5 conseils pour retrouver un sommeil réparateur
Nous savons tous l'importance d'une bonne nuit de sommeil, mais parfois, la réalité quotidienne peut en compromettre la qualité.
Si vous aussi vous faites partie des personnes ayant du mal à trouver le sommeil ou encore à vous réveiller trop souvent ou vous sentir fatigué au réveil, cet article est fait pour vous.
Vous y retrouverez quelques conseils simples à mettre en place pour retrouver un sommeil réparateur en quelques jours.
Comprendre son sommeil
Nous avons tous des besoins très différents en sommeil. Certains n’auront besoin que de 6 heures de sommeil, alors que d’autres de 8 heures pour être en forme.
A l’aide d’un journal ou d’une application, commencez par comprendre votre sommeil.
Un journal de sommeil
Commencez par tenir un journal de sommeil, pendant une semaine par exemple, pour identifier les habitudes et les facteurs qui influent sur la qualité de votre sommeil. Notez dans ce journal :
- vos horaires de coucher et de lever,
- si vous avez eu des difficultés d’endormissement,
- si vous vous sentez encore fatigué après votre nuit de sommeil,
- si vous avez eu des réveils nocturnes, des insomnies,
- qu’avez-vous mangé la veille ?
- qu’avez-vous fait avant de vous endormir ?
Selon la qualité de vos nuits, vous arriverez certainement à établir des liens et à corriger certaines habitudes qui nuisent à votre endormissement et votre sommeil.
Les applications de suivi de sommeil
Des applications de suivi du sommeil existent et peuvent fournir des données précieuses pour vous aider à évaluer et améliorer vos habitudes de sommeil. Il vous faudra placer le téléphone sous votre oreiller ou dans un coin du lit, afin qu’il puisse enregistrer vos mouvements et permettre à l’application de déterminer vos différentes phases de sommeil : léger, profond, paradoxal.
Certaines applications proposent le réveil intelligent : l’alarme se déclenche lorsque vous êtes dans une phase de sommeil léger, vous permettant de vous réveiller en forme, tout en veillant à ne pas vous réveiller plus de 30 minutes avant l’alarme que vous avez enregistrée.
Ces applications apportent des informations précieuses qui peuvent aider à détecter certains troubles du sommeil et vous pousser à consulter : ronflements intenses, apnée du sommeil, mouvements importants lors de la phase de sommeil paradoxal… Elles ne se substituent en aucun cas à un suivi médicalisé.
Tous ces éléments sont intéressants pour comprendre votre sommeil, faire des liens entre les journées où vous vous sentez en forme et la nuit passée.
Si on met de côté les problèmes médicaux qui viennent à perturber les nuits et nuire à la qualité du sommeil, après une semaine d’observation de votre sommeil, vous devriez pouvoir comprendre à quelle heure il est préférable de vous coucher, de vous réveiller, du nombre d'heures de sommeil dont vous avez besoin…
Créer un environnement propice au sommeil
Comprendre son sommeil et ses besoins est une chose. Faire en sorte que la pièce dans laquelle vous vous couchez soit propice à l’endormissement et au sommeil réparateur, en est une autre.
Une literie confortable
Investir dans une literie confortable est la première étape pour créer un environnement propice au sommeil. Choisissez des draps et des oreillers dont le tissu vous procure une sensation agréable au toucher.
Si vous avez des problèmes de dos ou de cervicales, il est important de choisir un oreiller qui vous soutiendra correctement, afin de ne pas accentuer les douleurs.
Prenez le temps de choisir un matelas adapté à vos préférences personnelles et à votre morphologie. La qualité de votre matelas peut influencer directement la qualité de votre sommeil.
Consultez notre guide pour choisir un matelas qui vous correspond.
La température idéale
La température de la chambre est déterminante dans la qualité du sommeil. Nous avons tendance à surchauffer les chambres alors qu’il est recommandé une température entre 16°C et 18°C.
En effet, lors du coucher, notre cerveau baisse la température de notre corps, ce qui favorise l’endormissement. Une température fraîche dans la chambre met le corps en condition pour déclencher ce processus.
Un environnement sombre et calme
L’obscurité et le calme favorisent le sommeil profond.
Investissez dans des volets ou des rideaux occultants, notamment si vous vivez en ville où les lumières de l’extérieur peuvent être dérangeantes. Le noir permet de réguler le rythme biologique et favorise la sécrétion de mélatonine, hormone du sommeil qui a pour but d’aider le corps à s’endormir plus facilement.
Si vous êtes sensible au bruit, utilisez des bouchons d’oreilles pour réduire toutes nuisances sonores qui perturberaient votre endormissement et votre sommeil.
Établir une routine au coucher
La routine au coucher n’est pas que bénéfique pour les enfants. Elle permet à chacun d’apaiser l’esprit et de se mettre dans de bonnes conditions pour s’endormir.
Les techniques de relaxation
Avant de vous coucher, prenez le temps de vous détendre en pratiquant des exercices de respiration profonde ou des étirements doux.
L’objectif est d’indiquer à votre corps et votre esprit que vous vous mettez en état de calme afin de vous préparer au sommeil.
Éviter les appareils électroniques
Il est conseillé de limiter l’utilisation des écrans ou tout autre appareil électronique une heure avant le coucher.
La lumière bleue émise par les écrans peut perturber la production de mélatonine et donc perturber l’endormissement.
Préférez la lecture ou l’écoute de musique douce et apaisante afin de déconnecter votre cerveau de la journée qu’il a vécu, et de le préparer naturellement au sommeil.
Les habitudes alimentaires et sommeil
Certains aliments favorisent le sommeil alors que d’autres peuvent le perturber.
Privilégiez les aliments riches en tryptophane (acide aminé qui favorise la production de mélatonine) comme le riz complet, les bananes, le poisson, les œufs, les amandes, les noix, la dinde, les lentilles…
Optez pour des repas légers le soir afin de faciliter la digestion.
L’heure à laquelle vous prenez vos repas peut également influer sur la qualité du sommeil. Idéalement, il est conseillé de dîner au moins deux heures avant le coucher pour permettre au corps de digérer facilement et efficacement.
De toute évidence, limitez la consommation de caféine, de théine et d’alcool en soirée, ces substances étant stimulantes. Optez pour une tisane relaxante ou tout simplement de l’eau pour hydrater votre corps avant de dormir.
Activité physique et sommeil
Le sport produit notamment de la dopamine qui contribue à ressentir une sensation de bien-être et de relaxation. Très important pour la gestion du stress, le sport a également toute son importance pour favoriser le sommeil.
Cependant, après le sport, la température du corps à plus de mal à descendre. Comme vu plus haut, le corps a besoin de baisser en température pour glisser plus facilement vers le sommeil. Il est donc déconseillé de faire du sport 2 à 3 heures avant d’aller se coucher.
Si vous êtes adepte d’une activité physique le soir, pratiquez un sport d’intensité moyenne comme la gym douce, la marche à pieds, le yoga…
Il est important de comprendre qu’un sommeil de qualité est étroitement lié à une meilleure santé mentale et hygiène de vie. En appliquant l’ensemble de nos conseils, vous retrouverez rapidement un sommeil réparateur qui vous permettra de démarrer vos journées en pleine forme et de bonne humeur !
